Kada planirate stazu ili strategiju za utrku, fokus je najčešće na uzbrdicama. Na izazovnim uzbrdicama stvaraju se uspomene i testira vaša hrabrost i sposobnosti. Funkcija rezultata na uzbrdici na odabranim Garmin uređajima može vam pomoći da razumijete i poboljšate sposobnost trčanja uzbrdo. Saznajte kako treninzi trčanja na uzbrdici poboljšavaju vaše performanse i pratite svoj napredak tijekom vremena1.
ZAŠTO JE VAŠ REZULTAT NA UZBRDICI VAŽAN
Trčanje uzbrdo bitno se razlikuje od trčanja po ravnom terenu. Čak se može smatrati posebnom vještinom, što znači da vam može ići dobro ili slabije. Kada uložite vrijeme i energiju u to da bolje trčite uzbrdo, izazovni usponi mogu dovesti do osobnog napretka. Možete očekivati i da će treninzi na uzbrdici poboljšati vašu ukupnu sposobnost trčanja.
Zašto je trčanje uzbrdo toliko posebno?
Jednostavno rečeno, potrebno je više snage i energije da se popnete uzbrdo. Istovremeno pokrećete cijelu svoju tjelesnu težinu prema naprijed i prema gore. Ovakvo kretanje protiv gravitacije pruža dodatni otpor koji vaši mišići moraju savladati. Zato ćete primijetiti znatno veću primjenu snage pri sprintu uzbrdo u usporedbi sa sprintom po ravnom tlu. Kako bi se zadovoljila povećana potražnja za snagom, vaše tijelo regrutira veći postotak mišićne mase bedra i lista kada trčite uzbrdo.
Postoje i ključne biomehaničke razlike u usporedbi s trčanjem po ravnim površinama. Trčanje uzbrdo obično je povezano s bržom izmjenom koraka, kraćim trajanjem faze zamaha, povećanim unutarnjim mehaničkim radom i većom primijenjenom snagom u svim zglobovima.
Povećani zahtjevi za snagom, obrasci regrutiranja mišića i biomehaničke razlike ukazuju na to da se trčanju uzbrdo treba ozbiljno posvetiti da biste u njemu bili dobri. To znači da se isplati posvetiti barem dio svog aktivnog vremena treningu na uzbrdici. Vježbanje i ponavljanje ključni su za vještinu, dosljednost i učinkovitost na uzbrdici. A jedino treninzima na uzbrdici možete potpuno ovladati tom vještinom.
IZRAČUN REZULTATA NA UZBRDICI
Vaš rezultat na uzbrdici (0 – 100) izračunava se na temelju kombinacije podataka o kondiciji i performansama. Viši rezultati ukazuju na veću vještinu trčanja na uzbrdici. Vaš se rezultat također klasificira u kategorije od rekreativnog do elitnog trkača u odnosu na druge trkače iste dobi i spola, što vašem napretku pruža osobnu dimenziju.
Kada zabilježite aktivnost trčanja, hodanja ili planinarenja svojim kompatibilnim Garmin uređajem, segmenti uzbrdice s nagibom većim od 2 % automatski se prepoznaju i analiziraju. Vaše najnovije aktivnosti imaju najveći utjecaj na vaš trenutačni rezultat na uzbrdici, ali u analizi se uzimaju u obzir podaci za nekoliko mjeseci.
Cilj analize treninga jest ispitati kako vaši napori doprinose razvoju snage i izdržljivosti na uzbrdici. Ta se dva aspekta vaših performansi međusobno nadopunjuju, a oba doprinose učinkovitom trčanju uzbrdo. Vaš rezultat na uzbrdici djelomično se temelji i na vašem trenutačnom maksimalnom VO2, koji se automatski procjenjuje tijekom svakog trčanja na otvorenom.
OVLADAVANJE SVAKIM ELEMENTOM REZULTATA NA UZBRDICI
IZDRŽLJIVOST NA UZBRDICI
Izdržljivost na uzbrdici ukazuje na istreniranost vaših mišića za repetitivni napor penjanja tijekom duljih vremenskih razdoblja. Riječ je o razvijanju otpornosti na umor i kapaciteta za dosljedne performanse. Vrijeme provedeno u penjanju i povećanje nadmorske visine ključni su čimbenici u povećanju izdržljivosti. Napori niskog intenziteta strateški su važni u povećanju izdržljivosti. Ako trebate hodati uzbrdo tijekom trčanja, samo naprijed. Još uvijek polako ali sigurno povećavate svoju izdržljivost. Nastojte postupno povećavati količinu kretanja na uzbrdici i izbjegavajte napore većeg intenziteta nakon kojih se trebate dugo oporavljati.
SNAGA NA UZBRDICI
Snaga na uzbrdici odražava vašu sposobnost snažnog trčanja uzbrdo. Riječ je o vašoj sposobnosti da istrčite segmente na uzbrdici kombinacijom aerobnih i anaerobnih napora visokog intenziteta. Za povećanje snage na uzbrdici potrebni su redoviti teški napori visokog intenziteta na uzbrdici. Imajte na umu odnos nagiba i brzine dok radite na poboljšanju snage na uzbrdici. Održavanje sporijeg tempa na strmijoj uzbrdici može zahtijevati isti napor kao i brži tempo na postupnijoj uzbrdici. Usredotočite se na dosljedan intenzivan napor, a ne na tempo. Intenzivno trčanje uzbrdo može biti izuzetno opterećujuće za vaše tijelo, pa svakako odvojite dovoljno vremena za oporavak između napora.
MAKSIMALNI VO2
Aerobna kondicija, koja se izražava vrijednošću maksimalnog VO2, važan je pokazatelj performansi u trčanju. To posebno vrijedi za trčanje uzbrdo. Glavni je razlog tome uloga tjelesne mase u procjeni maksimalnog VO2. Maksimalni VO2 prikazan na vašem Garmin uređaju opisuje maksimalnu količinu kisika koju vaše tijelo može iskoristiti tijekom intenzivne fizičke aktivnosti po kilogramu tjelesne težine u jednoj minuti (ml/kg/min). Veći trkač može potrošiti više kisika u apsolutnom smislu nego lakši trkač, ali kad je riječ o performansama, važnu ulogu ima razina iskorištavanja kisika u odnosu na tjelesnu težinu. Budući da je trčanje uzbrdo stalna borba protiv gravitacije, manja tjelesna težina s vremenom se pretvara u veliku prednost.
KAKO MOGU POBOLJŠATI REZULTAT NA UZBRDICI?
Vaš sat može vam pružiti odlične savjete o tome kako postati bolji i snažniji trkač uzbrdo. Analitički alat koji se upotrebljava za izračun vašeg rezultata također pruža personalizirani uvid koji vam pomaže da se poboljšate.
Očekujte da će se vaš rezultat na uzbrdici povećavati što više trčite uzbrdo na svojim treninzima. Viša vrijednost maksimalnog VO2 na početku može vas motivirati da ovladate trčanjem uzbrdo, ali još uvijek morate izaći i uhvatiti se u koštac s brdima da biste ostvarili svoj potencijal.